Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

20.01.2024
140
Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerdeki alışılagelmiş beslenme düzenlerine dayanan bir terimdir. Akdeniz diyetine olan ilgi 1950’li yıllarda başlamıştır. Kalp hastalıklarının Akdeniz ülkelerinde yaşayan kişilerde zengin olarak görülen Batı ülkelerine oranla daha az görüldüğünün fark edilmesi bu ilginin başlangıcı olmuştur. Akdeniz diyeti denildiğinde akla gelen tek tip bir diyet yoktur. Akdeniz diyeti bölgeden bölgeye değişiklik gösterebilir. Ancak bazı temel ortak faktörleri bulunur.

Dünyada Akdeniz tipi diyet denildiğinde akla gelen ülkeler İtalya, Yunanistan, İspanya veya Fas olabilir. Türkiye’de de Akdenize kıyısı olan Ege ve Akdeniz bölgelerinde yaygın olarak görülür. Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak sebzenin ve yağ olarak zeytinyağının kullanıldığı diyet tipi şeklinde açıklanabilir. Temel ögeleri arasında kepekli tahıllar, sebze meyve, deniz mahsulleri, fındık ceviz gibi kuruyemişler, baklagiller ve zeytinyağı bulunur. Et olarak beyaz veya hindi etinin tercih edildiği bu diyet türünde kırmızı et ağırlıklı olarak tüketilmez. Bunların yanı sıra yumurta, peynir ve süt ürünleri normal miktardadır.

Akdeniz diyetinde çoğu diyette olduğu gibi bir kısıtlayıcılık yoktur. Bu diyet kalori kısıtlamasından daha çok sağlıklı beslenmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye odaklanır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzunda Akdeniz diyeti ‘’ Sağlıklı beslenme modeli’’ olarak geçer. Akdeniz diyetinde yasaklı besinler yoktur. Ancak besleyiciliğinin düşük olması nedeniyle tüketilmesinin çok önerilmediği veya porsiyon kontrolünün sağlanarak tüketildiği bir takım besinler bulunabilir.

Akdeniz Diyeti Kimler İçin Uygundur?

Akdeniz tipi beslenme herkes için uygun bir diyet olabilir. Kısıtlayıcı olmaması, kalp sağlığını desteklemesi ve genel olarak sağlığa birçok faydasının bulunması Akdeniz diyetini herkesin uygulayabileceği bir diyet tipi olmasına imkan sağlar. Akdeniz diyetine başlamak isteyenler için nereden nasıl başlayacağı ile ilgili kafası karışabilir. Akdeniz diyetinin mantığını oturtarak işe başlayabilirsiniz. Bu diyet yalnızca beslenmenizi düzenleyerek bir diyet tarzını takip etmek değil aynı zamanda yemeklerinizi nasıl yediğinizi de içerebilir. Akdeniz diyeti aynı zamanda yiyeceklerin taze olarak tüketilmesine, aile veya arkadaşlarla birlikte yemek yemeye zaman ayırarak, televizyon karşısında veya dikkat dağıtıcı unsurlar olmadan ne yediğinin farkında olup iyice çiğneyerek yemeye teşvik eder.

Akdeniz diyeti genel bir yemek yeme yaklaşımıdır. Katı kuralları yoktur bu nedenle hayat şartlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. İnternette bir çok tarifin bulunduğu bu diyete başlamak sağlığınız üzerinde iyileştirici etkilere sahip olabilir. Akdeniz diyetini doğru uyguladığınızdan emin olmak için bir diyetisyen desteği almanızda fayda vardır. Diyetisyeniniz imkanlarınıza uygun olarak diyetinizi düzenleyecek ve Akdeniz diyeti doğrultusunda yaşam tarzınızda yapmanız gereken değişiklikler için sizi yönlendirecektir.

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Akdeniz diyeti ilk olarak kalp sağlığı üzerindeki iyileştirici etkileri sayesinde fark edilmiştir. Ardından ise diğer sağlık sorunları üzerindeki etkilerine dair çalışmalar yapılmıştır. Günümüzde akdeniz diyetinin bilinen birçok faydası bulunuyor. Akdeniz diyetinin bazı faydaları şunlardır:

  • Kalp sağlığını destekler; Akdeniz diyeti kişilerin inmeye yakalanma riskini azaltabilir. Ayrıca bu diyeti uygulayan kişiler daha düşük kan basıncına sahip olabilir. Akdeniz diyeti diğer diyetlere oranla damarlarda daha düşük plak birikimi ile ilişkilendirilmiştir.
  • Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcıdır; Akdeniz diyeti kuruyemiş, meyve-sebze, tahıllar ve sağlıklı yağlardan zengin besleyiciliği yüksek ve çeşitliliğin çok olduğu bir diyettir. Bu dengeli ve çeşitli beslenme şekli kan şeker seviyelerini düzenlemede ve insülin direnci gelişme riskini düşürmede etkili olabilir.
  • Beyin fonksiyonunu korumaya yardımcıdır; Akdeniz diyetinin temel öğelerinden biri de kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tercih etmektir. Diğer diyet çeşitlerine göre daha sağlıklı yağları içeren bu diyet beyin fonksiyonu üzerinde koruyucu etkilere sahip olabilir.
  • Bağırsak sağlığını destekler; Akdeniz diyeti besleyici ve doygunluk özellikleri düşük olan basit karbonhidratları daha az içerir. Lif ve antioksidan içeriği yüksek gıdaların daha çok tercih edildiği bu diyet ile bağırsak sağlığını destekler.
  • Kansere karşı koruyucu olabilir; Akdeniz diyeti meyve ve sebze açısından zengin bir diyet olduğundan dolayı antioksidan açısından da zengin bir diyettir. Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerin bağlanmasını sağlar ve bu özelliği ile kansere karşı koruyucudur.
  • Kan yağlarını düzenlemeye yardımcıdır; Akdeniz diyeti ile sağlıksız yağ tüketimi azalır. Vücudun bir miktar doymuş yağa ihtiyacı vardır. Ancak fazlası LDL kolesterolü diğer bir deyişle kötü kolesterolü yükseltebilir. Doymuş yağların yanı sıra trans yağlar da günlük diyet ile tüketilen ancak sağlığa hiçbir faydası olmayan hatta zararı bulunan bir yağ türüdür. Akdeniz diyeti trans yağ alımı da sınırlanır.

Akdeniz Diyet Listesi

Akdeniz diyeti;

  • Bol miktarda sebze ve meyve,
  • Tam buğdaylı ekmek, karabuğday gibi kepekli tahıllar,
  • Bol miktarda sızma zeytinyağı,
  • Makul miktarda balık gibi omega-3 içeren besin kaynakları,
  • Normal miktarda peynir, süt, yoğurt,
  • Et ürünlerinde ağırlıklı olarak balık ve uygun şartlarda yetişen tavuk ile kuzu eti

Akdeniz diyetine örnek bir listeye aşağıdan ulaşabilirsiniz. Listenin sadece bir örnek olduğunu unutmamakta fayda vardır. Beslenme düzeniniz ve vücudunuzun ihtiyacına uygun bir liste için bir diyetisyene başvurmalısınız.

PAZARTESİ

Sabah: Çilek, chia ve yoğurt ile bowl

Öğle: Sebzeli humuslu tam tahıllı ekmeğe sandviç

Akşam: Bol yeşillikli zeytinyağlı ton balıklı sandviç

SALI

Sabah: Yaban mersinli yulaf ezmesi

Öğle: Domatesli peynirli zeytinyağlı kabak eriştesi

Akşam: Izgara tavuk yanında beyaz peynirli salata

ÇARŞAMBA

Sabah: Mantarlı soğanlı omlet

Öğle: Peynir ve taze sebzelerle hazırlanmış tam tahıllı sandviç

Akşam: Akdeniz lazanyası

PERŞEMBE

Sabah: Meyveli yoğurt içerisine fındık

Öğle: Nohutlu kinoa salatası

Akşam: Izgara somon yanında esmer pirinç

CUMA

Sabah: Omlet yanında sote sebze ve tam buğday ekmeği

Öğle: Pesto soslu kabak dolması

Akşam: Izgara kuzu yanında fırınlanmış patates ve bol yeşillikli salata

CUMARTESİ

Sabah: Kuru üzümlü elmalı yulaf ezmesi

Öğle: Sebzeli tam tahıllı sandviç

Akşam: Tam buğday unu ile yapılmış Akdeniz Pizza

PAZAR

Sabah:Sebzeli zeytinli omlet

Öğle: Beyaz peynirli domatesli falafel kasesi

Akşam: Sebzeli ızgara tavuk yanına meyve salatası

Akdeniz tipi beslenme daha çok sağlıkla ilişkili bir diyet türü olduğu için kalori sayımı veya karbonhidrat protein oranlarını takip etme gibi bir gereklilik yoktur.

Akdeniz Diyeti İle İlgili Sık Sorulan Sorular

Akdeniz diyeti bilinen çoğu zayıflama diyetlerine göre biraz daha farklı olabilir. Bu nedenle Akdeniz diyeti beraberinde akla bir takım sorularda getirir. Aşağıda Akdeniz diyeti ile ilgili bazı sık sorulan sorulara cevap bulabilirsiniz.

AKDENİZ DİYETİ VEJETARYENLERE UYGUN MU?

Akdeniz diyetinin direkt olarak vejetaryen bir beslenme şekli değildir. Bu diyette başta balık olmak üzere beyaz veya kırmızı et tüketimine de izin verir. Ancak sebze ve tahıl ağırlıklı olan bu diyeti et ürünlerini tüketmeyi reddederek kolaylıkla vejetaryen hale getirebilirsiniz. Bu süreçte diyetinizi dengeli bir şekilde devam ettirebilmek için bir diyetisyen desteği almanızda fayda vardır.

GLUTENSİZ BESLENENLER AKDENİZ DİYETİ UYGULAYABİLİR Mİ?

Akdeniz diyeti gluten içeren bir diyet tipi olsa da kolaylıkla glutensiz şekle adapte edilebilir. Tahıllar arasından glutensiz seçenekleri tercih ederek diyetinizi şekillendirebilirsiniz. Daha doğru bilgi için bir diyetisyene başvurabilirsiniz.

AKDENİZ DİYETİNDE YASAK BESİNLER NELERDİR?

Akdeniz diyeti kısıtlı bir diyet türü değildir. Genellikle kişiyi daha sağlıklı tercihler yapmaya yönlendirir. Bu nedenle Akdeniz diyetinde direkt yasak bir besin olmasa da alımının kısıtlandığı besin veya besin grupları vardır. Bunlar şu şekilde özetlenebilir:

  • Dondurma, hamur işi, gazlı içecekler gibi ilave şeker içeren besinler
  • Margarin, ayçiçek yağı, kızartma gibi trans ve doymuş yağ seçenekleri
  • Salam, sosis gibi işlenmiş etler
  • Beyaz ekmek, makarna gibi basit karbonhidrat içeren besinler
  • Fast food, hazır dondurulmuş yemekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Bilgilendirme amaçlıdır. En iyi sonuçları almak için lütfen bir doktorla iletişime geçin.

YAZAR BİLGİSİ
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.